¿Se puede recuperar el sueño atrasado?


A todos nos ha ocurrido alguna vez. Hay temporadas en las que duermes menos por alguna razón: Estás de exámenes, tienes estrés en el trabajo o bien te toca un turno de noche, estás a cargo de un niño pequeño que se despierta por las noches o, incluso algo bueno, comienzas una nueva relación y en la cama haces de todo menos dormir...

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No trates de engañarte, necesitas irte a dormir ya... [link]



En estas situaciones te ves obligado a descansar menos de lo que deberías y, aunque parece que el cuerpo aguanta el tirón un par de días o tres, luego te encuentras tremendamente fatigado.

Hasta que, felizmente, un día tienes ocasión de dormir de un plumazo 8, 10 o hasta 12 flamantes horas y te levantas como nuevo.... o no. ¿Es cierto que el sueño retrasado se puede recuperar? ¿Cuántas horas de sueño y descanso le hacen falta a nuestro cuerpo para estar en perfectas condiciones?


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Los japoneses son conocidos por por su facilidad para dormir en cualquier sitio. [Link]

Básicamente, a un adulto sano le hacen falta entre 7,5 y 9 horas diarias de sueño. Pero con cantidad no es suficiente: hace falta que el descanso sea de calidad. ¿Y cómo se consigue calidad?

Hay tres reglas:
1) Respetar los ciclos de vigilia y descanso.
2) Procurar dormir un número de minutos múltiplo de 90 minutos, que es lo que dura un ciclo completo de sueño.
3) Pagando la deuda de sueño.  

1. La primera regla del ciclo circadiano es que respetarás el ciclo circadiano.

Como ya expliqué en un post anterior donde daba pistas de por qué los días grises nos ponen tristes, nuestro cuerpo se rige por el ciclo circadiano, una especie de reloj interior que, en función de la cantidad de luz que percibamos, hace que el cerebro libere serotonina (que se segrega con la luz del día y te mantiene alerta y despierto) o melatonina (que se segrega ante la falta de luz y nos aletarga y ralentiza, preparándonos para poder irnos a dormir).


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Este señor tiene el secreto para dormir impunemente en el trabajo. [Link]

Al cerebro no le gusta que le mareen y en cuanto alteras un poco este ciclo (basta con que te cambien la hora el último finde de octubre, como ocurre en España) comienza a liberar serotonina y melatonina cuando no debería.

Así, los días que se acortan por el otoño, los trabajos con turnos de noche, las noches golfas, las zonas geográficas con días muy oscuros, viajes en avión que producen jet lag, ... afectan al ciclo circadiano.

Esta es la razón por la que nos cuesta dormir después de una noche de fiesta: te acuestas a las 6 o las 8 de la mañana y, aunque estás agotado, tu cerebro se pone a liberar serotonina y no puedes pegar ojo.

2. Si no puedes dormir 9 horas, mejor duerme 7 y media. Y si tampoco puedes, mejor duerme 6 horas.

Sí, yo también me quedé flipado cuando lo leí, pero es lo que recomienda la Harvard Medical School. Aunque parezca increíble y raruno, la clave está en dormir en bloques de 90 minutos, es decir, una cantidad de tiempo múltiplo de hora y media (3h; 4,5h; 6h; 7,5h; 9h; etc) porque esa es la cantidad de tiempo que tarda en producirse un ciclo completo de sueño.

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Tiger Woods en la fase de sueño REM [Link]

Lo de los 90 minutos, como siempre en estos casos, es orientativo, pero es lo que dura en un adulto promedio un ciclo de sueño. Veamos más en detalle los bloques en los que se divide un ciclo de sueño:

- Etapa N1 (transición de sueño): Dura unos 5 minutos. Los ojos se mueven lentamente, la actividad muscular se ralentiza y todavía te pueden despertar fácilmente. También conocida como “el sopor de ver el Tour de Francia en la 2”.

- Etapa N2 (sueño ligero): Es la primera etapa de sueño real y dura entre 10 y 25 minutos. Aquí, los movimientos oculares cesan, los latidos disminuyen y la temperatura corporal baja. También conocida como la etapa de “la Bella Durmiente”.

- Etapa N3 y N4 (sueño profundo y sueño muy profundo): Cuesta levantarse en esta etapa y, si se te despierta, te sientes desubicado y desorientado durante un tiempo. En esta etapa las ondas cerebrales son extremadamente lentas ya que el flujo de sangre está concentrado en los músculos. Esto se debe a que esta etapa está destinada a la reparación física de tu cuerpo. En esta etapa pueden tener lugar los espasmos musculares conocidos como espasmos mioclónicos.

- Fase REM (de movimiento oculares rápido). Se alcanza esta etapa a los 70-90 minutos de quedarte dormido y aquí es donde soñamos. Los músculos de brazos y piernas se paralizan, el pulso cardíaco se dispara y tenemos una actividad cerebral tan intensa como cuando estamos despiertos. Es aquí cuando el cerebro procesa y asimila todo lo que hemos aprendido durante el día y cuando puede actuar la inspiración.  Es decir, en esta etapa se restaura la parte psíquica de tu cuerpo.

El ciclo de sueño se repite varias veces a lo largo de la noche. Pero dichos ciclos van cambiando paulatinamente: Durante la primera mitad de la noche las fases de sueño profundo son más largas. A partir de ahí, es la fase REM la que se hace más larga en cada ciclo.

Fíjate, parece el horizonte de una ciudad. Por eso lo llaman la arquitectura del sueño. [Link]

Para un correcto descanso (de calidad) la cantidad de horas de sueño no basta: Importa mucho más el tiempo que pases en cada etapa. Así, los efectos más devastadores provienen de privarnos del sueño profundo ya que en esta etapa se reparan los músculos y tejidos, se regenera el sistema inmune y se estimula el crecimiento y el desarrollo.

De igual manera, no tener suficiente tiempo de etapa REM puede afectar a nuestra capacidad de aprendizaje y memoria, ya que en esta etapa el cerebro consolida y procesa la información adquirida durante el día, forma nuevas conexiones neuronales y rellena las “reservas” de neurotransmisores (incluidos la serotonina y la dopamina, que se encargan de mantenernos despiertos durante el día).


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Contando ovejitas estando despierto... [link]

Para mejorar tu tiempo de descanso en fase REM, procura dormir 30-60 minutitos extra por la mañana, donde esta etapa es más larga en el ciclo del sueño. Esto te ayudará a recuperar algo, ya que si no pasas suficiente tiempo en la etapa de sueño profundo, tu cuerpo tratará de reponerse a expensas del sueño REM.


 3. Págale al cerebro las ovejitas que le debes.

No vale de nada estar de lunes a viernes privándote de sueño y luego pegarte la noche del viernes y el sábado una panzada de dormir. Bueno, sí que vale: El lunes te sentirás un poco mejor y más descansado, al menos hasta la mitad del día, donde volverás a tener una bajona. ¿Por qué? Pues por dos razones:

- Has incumplido la regla del ciclo circadiano pegándote unas dormidas de 10h intercaladas con cinco días laborales en los que apenas duermes 5 o 6 horas.

- Si el lunes te sientes agotado a mitad de día, es porque el cerebro no se ha cobrado toda la deuda de sueño que tienes contraída.

Es decir, si un día has dormido 6 horas en lugar de 7,5 o 9, que es lo que se requiere, el cerebro se lo apunta en su lista negra de morosos hasta que seas capaz de devolverle el tiempo de sueño que le has arrebatado. Esto tiene que ver con los ciclos del sueño.

Durante un descanso ideal deberían producirse unos 6 ciclos completos de sueño. Si privas al cerebro de alguno de sus merecidos 6 ciclos de sueño, la consecuencia es que estarás más torpón (adormecido, menos alerta, bostezando cada dos por tres y cansado físicamente) no solo durante el día siguiente sino hasta que le hayas devuelto el ciclo de sueño que le has arrebatado... Así que, procura pagarle lo que le debes.


Hombre recuperando su deuda de sueño. Luego se levantará y pedirá la baja laboral por tener la espalda hecha polvo... [link]

Lo ideal sería poder respetar las tres reglas. La realidad es que si eres una mami primeriza o estás de exámenes o tienes un trabajo nocturno, es casi imposible respetarlas todas. Si no puedes respetar las tres reglas, respeta dos de ellas. Y si no es posible, al menos sigue una. Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán.  

Este post se lo dedico a Elsa, responsable de que mis buenos amigos David y Silvia se vean privados de un buen descanso. ¡Bienvenida al mundo!

Biblio:
[helpguide.org (en inglés)]

4 comentarios:

  1. Magnífica entrada jaja. Llevaba un tiempo pensando en hacer una entrada así, yo también aluciné cuando me enteré hace tiempo que es mejor dormir 6 horas que 8.

    Como siempre,felicidades. Me has ahorrado hacer yo mi entrada :P

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  2. Sé que sonará repetitivo, pero es un post muy interesante y lo haces tan sencillo, que lo puede entender cualquier profano como es mi caso. Felicidades.
    Mareta

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  3. Me gustó mucho tu post. Ahora sé ¡porque me sentía mejor cuando dormía 9 horas que 10! Muy interesante. Y gracias por explicarlo tan sencillamente.

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  4. Muy útil. Mi amiga debería aplicarse el cuento, que pretende invertir las horas de sueño.

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